آیا اندازه بزرگ سینه‌هایتان برایتان مشکل‌ساز است؟ اگر شما یک خانم با وزن بیش از حد نرمال هستید، ورزش‌های منظمی که انجام می‌دهید می‌تواند به کاهش وزن کلی بدنتان و همچنین اندازه سینه‌هایتان کمک کند. تقریباً ۸۰٪ از حجم سینه‌ها از چربی تشکیل شده است؛ بنابراین، با کاهش میزان چربی در بدن، احتمالاً سینه‌ها نیز کوچک‌تر می‌شوند. همچنین، فعالیت ورزشی باعث کاهش اندازه سینه‌ها می‌شود و شکل آنها را بهبود می‌بخشد تا افتادگی آنها کاهش یابد.
ورزش های موثر برای کاهش اندازه سینه
در ادامه، فهرستی از بهترین و پرکاربردترین ورزش‌هایی آورده شده است که می‌توانید در خانه انجام دهید تا به کاهش اندازه سینه‌ها و تقویت آنها بپردازید.
پرس دیواری
روش انجام پرس دیواری:
- یافتن نقطه ای مناسب برای انجام آن از ضروریات است؛ زمانی که این نقطه را پیدا کردید، باید این کار را این گونه انجام دهید: با فاصله یک بازو، روبروی دیوار بایستید.
- برای خودتان یک حالت راحت پیدا کنید که احتمالا در فاصله چند سانتی متری از دیوار است.
- پاهایتان به به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
- کف دست هایتان را در ارتفاع شانه هایتان، به اندازه عرض شانه، بصورت صاف روی دیوار قرار دهید.
- پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید. حین تمرین جای پاهایتان را عوض نکنید یا آنها را بالا نبرید.
- اکنون بازوهای خود را خم کنید و نیم تنه بالای خود را به سمت دیوار ببرید.
- با شمارش تا چهار به سمت پایین متمایل شوید.
- زمانی که به سمت پایین متمایل می شوید نفس بکشید.
- کمر و لگن خود را هنگام پایین آمدن صاف نگه دارید.
پرس شیب دار
در اینجا نحوه انجام این فعالیت برای کوچک کردن سینه در چند مرحله ساده بیان شده است.
- با دست های صاف، بصورت طاق باز روی میز دراز بکشید و در هر دست تان یک دمبل داشته باشید.
- دمبل ها را تا زمانی که به اطراف سینه هایتان نزدیک شوند، پایین بیاورید.
- سپس آنها را به سمت نقطه شروع بالا ببرید. با این کار یک حرکت انجام دهید. آنرا ۱۰ بار انجام دهید.
پرس با شیب به پایین
شیب به سمت پایین این پرس سینه، روی قسمت پایینی عضلات کار می کند. نگاه کنید که چه آسان می توانید با انجام این روزش سینه را کوچک کنید.
- روی یک میز با شیب به سمت پایین بنشینید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- اکنون دراز بکشید و آنها را با سینه هایتان بالا نگه دارید و کف دستتان به سمت جلو باشد.
- بازدم انجام دهید و دمبل ها را روی سینه تان، همراه با هم بالا ببرید.
- اکنون، دم را انجام دهید و سپس دمبل ها را پایین بیاورید و آنها را در نقطه شروع حرکت قرار دهید.
- این حرکت را روزنه ۲۰ بار انجام دهید.
شنا
رایج ترین تمامی این حرکات شنا است. در اینجا نحوه انجام دادن آسان آن آمده است.
- دست هایتان را جلوی شانه هایتان را قرار دهید و روی یک مت پلاستیکی صاف دراز بکشید. همچنین می توانید این را را روی یک کف چوبی انجام دهید.
- اکنون سعی کنید بدنتان را تا زانوهایتان پایین بیاورید. پس از آن، شکم تان به داخل بکشید. همیشه سعی کنید بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید.
- پس از چند ثانیه ماندن در این حالت، بدنتان را به سمت بالا بکشید. این تمرین شنا، بهترین ورزشی است که می توانید در خانه برای کوچک کردن سینه انجام دهید.
- بطور کلی این بهترین ورزش برای کوچک کردن سینه است.
فلای قفسه سینه
این تمرین را می توانید در هرجایی و هر زمانی انجام دهید. نحوه انجام آن بدین صورت است:
- ابتدا باید روی یک میز تمرینی دراز بکشید؛ پاهایتان را صاف روی زمین بگذارد؛ آنها را روی زمین نگه دارید.
- سپس وزنه ها را با کف دست هایتان نگه دارید و به دستتان را به آرامی در هوا بالا ببرید.
- دست هایتان را چند ثانیه بالای سینه نگه دارید و همراه با قوس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
- دست هایتان را در محل هم سطح با شانه ثابت نگه دارید و سپس به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. این حرکت را برای سه تا ۵ بار تکرار کنید. این یکی از بهترین ورزش ها برای کوچک کردن سینه در خانه است و علاوه بر این می تواند در سلامت شما نیز موثر باشد.
پول آور
نگاهی به این فعالیت کوچک کننده سینه بیندازید. این فعالیت را می توانید با اندکی صبوری انجام دهید. به شما توضیح خواهیم داد که چگونه انجام می شود.
- با پاهای باز بایستید و این ورزش را با یک وزنه سبک انجام دهید.
- وزنه را با هر دو دست خود بلند کنید؛ آنرا با دست هایتان نگه دارید و به آرامی دست هایتان را پایین بیاورید و بالای سر خود قرار دهید.
- اکنون وزنه ها را به آرامی تا پشت سر خود بیاورید و تا جایی که می توانید دست هایتان را بکشید. لحظه ای آنرا نگه دارید و سپس به آرامی دست هایتان را به وضعیت عادی بازگردانید.
- این حرکت را سه تا پنج بار انجام دهید.
پرس سینه
این یکی از موثرترین حرکات برای کوچک کردن سینه در خانه است؛ بنابراین تصمیم داریم تا نحوه انجام آنرا به شما بگوییم.
- صاف دراز بکشید و پاهایتان را در وضعیتی مستقیم روی زمین قرا دهید.
- وزنه ها را در دست بگیرید و بازوهایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید. لحظه ای در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی بازگردید.
- این بهترین حرکت برای کوچک کردن سینه در باشگاه بدنسازی است که می توان دفعه بعدی که تصمیم به رفتن به آنجا داشتید، آنرا انجام دهید.
تونینگ فیت
در اینجا روش عالی دیگری برای انجام فعالیت های کوچک کردن سینه آورده شده است.
- روی شکم دراز بکشید و آرنج تان را خم کنید.
- پیشانی تان را به زمین تکیه دهید و سر و بدن تان را بالا بیاورید.
- اکنون ستون فقرات و پشت تان را قوس دهید. عضلات شکم تان را بکشید و آنرا از سطح زمین بالا بکشید؛ آرام آرام به حالت نرمال بازگردید.
- این نیز یکی از بهترین فعالیت ها برای کوچک کردن سینه ها و تقریبا آسان ترین آنهاست.
شنا با زانوی خم
این فعالیت مدل تغییر یافته ای از شنا است.
- روی شکم خود دراز بکشید و دست هایتان را زیر شانه هایتان قرار دهید.
- ساق خو را پشت پا خم کنید و زانوهایتان را بصورت ضربدری نگه دارید.
- بازوهایتان را صاف کنید؛ بدن تان را به سمت بالا فشار دهید؛ سپس بازوهایتان را به آرامی خم کنید و بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید. بدن تان را به سمت بالا فشار دهید.
- این کار را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید.
این حرکت ورزشی سخت است و قطعا با انجام آن میزان کالری زیادی خواهید سوزاند!
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی شامل دویدن، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و نظیر آنهاست. شما می توانید در خانه تان حداقل ۲۰ دقیقه به آرامی بدوید. همچنین این کار به شما کمک می کند تا چربی بدن تان را ، همراه با ناحیه سینه، از دست دهید. تمامی این ورزش ها باعث کوچک شدن سینه می شوند.
حالت درخت نخل
این حرکت یوگا برای کوچک کردن سینه بازخورد مثبتی دریافت کرده است و به خوبی اثر می‌گذارد.
با پاهای باز بایستید و دست‌هایتان را بالای سر ببرید؛ انگشتان را در هم قفل کنید و کف دست‌ها را به سمت سقف بکشید. آرنج‌ها را کاملاً بکشید و قفسه سینه را بالا ببرید و روی پاشنه بایستید. این یک حرکت مهم یوگا برای کوچک کردن سینه و زدودن چربی از سینه‌ها و بدن به طور همزمان است.
بالا بردن پا
این حرکت کوچک کننده سینه نه تنها سینه‌ها را کوچک می‌کند، بلکه به قفسه سینه شکل و قوام می‌بخشد. مراحل زیر را بخوانید و سعی کنید آنها را روزانه انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید و بازوهایتان را در دو طرف خود قرار دهید. عضلات شکم را به داخل ستون فقرات بکشید و پاهایتان را از کف زمین بالا ببرید؛ زانوهایتان را صاف نگه دارید. باسن را روی زمین نگه دارید و نفس خود را تا چند ثانیه حبس کنید. سپس بازدم انجام دهید و پاهایتان را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را پنج تا ده بار تکرار کنید. این بهترین تمرین کوچک کننده سینه است و اگر این حرکت را بصورت منظم انجام دهید، به سینه‌های شما شکلی عالی می‌دهد.
شراگ شانه
اگر دنبال حرکات کوچک کننده سینه هستید، یادتان باشد که حرکت مورد علاقه تان را در لیست بیاورید. این حرکت شراگ شانه است. ممکن است برای انجام این حرکت، در ابتدا نیاز به کمی تمرین بیشتر داشته باشید. ما برای شما این حرکات را به مراحل کوچک ساده تقسیم خواهیم کرد.
- ابتدا صاف بایستید و سپس شانه هایتان را تا جایی تقریبا صاف بالا بیاورید که به لاله گوش شما بخورند.
- آرنج تان نیز باید صاف باشد و باید دست هایتان را در طول پاهایتان نگه داشته باشید. نیازی نیست تا همراه با انجام آن شانه هایتان را بچرخانید؛ شراگ ساده، به تنهایی کارش را به خوبی انجام خواهد داد.
قایق ایستاده
این حرکتی ساده و عالی برای کوچک کردن سینه ها بصورت طبیعی است. برای انجام حرکت بعدی کوچک کننده سینه باید مجددا صاف بایستیدو اما این دفعه پاهایتان را از هم باز کنید.
- دست هایتان را بالا بیاورید و روبری پاهایتان قرار دهید. این کار به شما اجازه می دهد که هم به دست ها و هم به شانه هایتان مقداری فشار وارد کنید.
- دست هایتان را همراه با وزنه ای که نگه داشته اید بکشید و سپس بدن تان را به این صورت درآورید.آرنج هایتان همیشه باید بالاتر از دست ها باشد. این حرکت، دست های شما را تقویت می کند و به کاهش حجم نیمه تنه بالایی تان، از جمله سینه ها، کمک می کند.
بالا بردن جلو و قدام
حرکت بعدی کوچک کننده سینه، تقریبا شبیه حرکت قبلی است که انجام دادید. از لحاظ چربی زدایی نیم تنه بالایی نیز عملکرد مناسبی دارد؛ تنها تفاوت آن این است که برای انجام آن باید روی توانایی بالا آوردن بازوهایتان کار کنید.
- نوک دستان شما باید تا حد شانه باشد و بازوی شما در این حین باید موازی با زمین باشد.
- بنابراین؛ نیازی نیست نگران این باشید که آرنج تان را خارج از مسیر دست تان یا بالا تر از آن نگه دارید. این حرکت نسبت به حرکت قبل آسان تر است و می تواند روزانه دوبار به راحتی انجام شود.
بالا آوردن از کنار
زمانی که دنبال پاسخی برای کوچک کردن سینه با ورزش هستید، این حرکت به راحتی به شما کمک می کمد. فرض کنیم در دوران کودکی تان هستید و می خواهید پرواز کنید و می خواهید بازوهایتان را بالا ببرید و در تمام اتاق آنها را بچرخانید. اکنون وقت استفاده از آن رسیده است.
- در ابتدا حرکت را با صاف ایستادن شروع کنید و سپس بازوهایتان را طوری قرار دهید که روبروی پاهایتان قرار بگیرد.
- آرنج هایتان حتما صاف باشد و سپس بازوهایتان را بالا ببرید؛ پس دوباره آنها را در وضعیتی موازی زمین قرار داده اید.
- این کار را ۵ بار تکرار کنید؛ اما حتما هر دفعه، قبل از شروع حرکت بعدی مکثی ۱۰ ثانیه ای داشته باشید. این یکی از قوی ترین راه های کوچک کردن سینه بدون عوارض جانبی است.
آهسته دویدن برای کوچک کردن سینه
دویدن آرام و آرام یک فعالیت ورزشی مناسب برای کوچک کردن اندازه سینه‌ها است. اگر شما به موسیقی علاقه زیادی دارید و یک روز ورزش می‌کنید و روز بعد نه، این نوع ورزش بهترین گزینه و درمان موثر برای کوچک کردن سینه‌های شماست. بهتر است هدفون خود را هنگامی که صبح روشن می‌شود بگیرید و بیرون از خانه بروید. مطمئن شوید که به پاهایتان اجازه بدهید شما را جلو ببرند. البته، برای جلوگیری از خستگی، بهتر است گاهی استراحت کنید. این نوع ورزش به طور یکنواخت چربی‌های بدن را از بین می‌برد؛ بنابراین اگر اضافه وزن دارید، گزینه مناسبی برای شماست.
شیفت لگن
ارتباطی که بیشترین تأثیر را بر روی اندازه سینه‌ها و لگن شما دارد، غیرقابل انکار است. حالا به حرکتی می‌پردازیم که به تقویت این دو بافت کمک می‌کند. شیفت لگن حرکتی آسان است.
کاری که باید انجام دهید، این است که راست بایستید و دستانتان را به سمت بالا ببرید. سپس، کف دست‌هایتان را قفل کنید و آنها را در موقعیتی موازی با زمین قرار دهید. انگشتان خود را باز کنید (فقط انگشتان شست) و هنگامی که لگنتان را از بدنتان دور می‌کنید و خودتان را پایین می‌آورید، نفس بکشید. اکنون، نفس را وقتی بدنتان را به موقعیت اولیه باز می‌گردانید، بیرون دهید. این حرکت کمک می‌کند تا بازوهای شما به قوام قفسه سینه‌تان کمک کنند و به تقویت شیفت لگن بپردازید. یک حرکت با دو فایده.
مزایای ورزش های کوچک کردن سینه
آیا نیازی به تاکید بر اهمیت ورزش برای یک سبک زندگی سالم وجود دارد؟ با این اوصاف، حداقل سی دقییقه ورزش روزانه راهی مطمئن برای سالم زندگی کردن است. علاوه بر کوچک کردن سینه، کالری و تمامی چربی ها و کلسترول ناخواسته را می سوازنید. این چربی ها را با قدرت بسوزانید و خواهید دید که چقدر از درون احساس پرانرژی بودن می کنید.
